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产后健身 你也能HOLD住

时间:2015-05-19 17:12 来源:广州整形医院 点击:


  传统观点认为,产妇在月子里要门窗紧闭,不可洗头、梳头、洗澡,更需要静养,不可下床活动等。实际上,良好的产后恢复,除了需要充足的休息和合理的饮食搭配外,更要配合科学的产后运动。

  依习俗,产妇在月子里不可下床活动,在饮食上也有不少禁忌,如禁食一些像水果和某些蔬菜、豆制品等“凉性”食物。相反,推崇一些食物如姜、枣、红糖、鸡、鱼、猪脚等。而美国、英国等西方国家则主张在食物品种选择上与孕前相似,主张多吃蔬菜、水果,产后尽早下床活动,做康复体操和其他有氧锻炼。其实,良好的产后恢复,除了需要充足的休息和合理的饮食外,更要配合科学的产后运动。

  健身请遵循时间表

  产后不能认为坐月子就是吃、睡、喂孩子,而忽略了运动。早期运动对于恶露的排出、子宫的恢复十分有利。适当的运动健身不仅对身材恢复有好处,对缓解产后肌肉和骨骼的酸痛也是很有效果的。有规律的运动还可缓解压力并减少产后抑郁症的发生。

  各种有氧、力量训练或是瑜伽、舞蹈等运动都可进行,但不能心急,运动量要循序渐进。选择适宜自己的运动,经过适应性训练后再开始加大运动量。

  产前有运动习惯者,在产后可继续自己喜欢的运动来减肥。如果平常没有运动习惯者,建议可以先从较静态的柔软操或是走路之类较温和的运动开始进行。产妇身体比较虚弱,尤其是剖宫产者,伤口需要一定的时间恢复,所以不提倡做剧烈运动。然而,产后健身应该遵循时间表,在产后的各个时间段所做的运动亦不同。

  ★产后当日,产妇开始下床排尿;起床近距离走动,可从事给孩子换尿布等活动。

  ★1周后,产妇可以根据自身情况开始做保健操,可以尝试做一些轻微家务及饭后散步。

  ★产后1个月,如果身体恢复较快,产妇可以在床上做一些仰卧起坐、抬腿活动,每天要安排1~2次,每次半小时,可根据自己的条件合理调整,也可以通过擦地、吸尘、搞卫生等日常生活达到锻炼目的。

  ★产后3个月后,甚至断乳之后,可以参加剧烈消耗体力的运动,例如做广播操、慢跑、跳绳、游泳、跳舞等活动。

  有几种运动方式可供参考:

  ●起跳运动。用于收紧腿部的肌肉。每天可做90下,分3组完成。

  ●转肩运动。双手举着一块大毛巾前后摆动,间距根据手臂柔韧度自行调节。

  ●举腿运动。用于收紧下腹部肌肉。产妇可以平躺在床上,两腿弯曲着向上举90度,10~20个一组,每天2~3次。

  ●侧腰运动。产妇侧躺在床上,双手抱头侧弯,收缩腰肌。

  ●仰卧起坐。上身抬起90度,收缩上腹部肌肉。

  产后健身三注意

  产后运动是需要一些注意事项的。

  ▲产后运动应量力而行,一定不能急于求成,应根据自己的身体状况,以不痛不累为准则,不要使自己过于疲劳,适得其反。如果运动中出现流血量加大或血呈鲜红色的情况,要立即停下来休息,并咨询医护人员,必要时延迟运动。

  ▲产后运动应循序渐进,从最简单的动作开始,尤其剖宫产术后的妇女,恢复比较慢,运动时应保护好伤口。在怀孕、哺乳期间,母体大量的钙质都输送给了婴儿,所以产后关节松弛可能会持续一段时间,特别是母乳喂养的女性,应该注意保护关节,尽量不做单脚用力的动作,如跳跃等。

  ▲产后运动应在饭后1个小时以后进行,不要吃得太饱,运动后要注意补充水分。  

  根据自己的胃口进食

  产后大吃大喝并不能充分补充营养,产妇可以根据自己的胃口进食。产后完全哺喂母乳者一天约需热量2500千卡,哺喂牛奶者一天需要1800千卡左右。如果是混合喂养,应依照乳汁分泌情况来决定所需的热量。产妇应选择营养丰富且容易消化的食物。产后不宜食用过多油脂,过多的甜食、点心也会破坏饮食均衡。应适当增加蔬菜、水果、奶类摄入量,可补充多种维生素、无机盐、纤维素等。这样可促进胃肠功能恢复,增进食欲。产后产妇身体较为虚弱,应鼓励产妇多进食含汤汁的食物,促进母乳的分泌,尤其是富含蛋白质的牛肉、鱼类等。哺乳期母体中的钙质大量流失,所以也需注意钙质的摄取。(李郴整理)

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  几种值得推荐的产后健身操

  产后健身应选择瑜伽等轻缓、安全的运动方式,以运动后不感到疲惫,也不影响照顾宝宝为宜。

  产后恢复的瑜伽动作:

  牛面式保持腰部挺直,双手交替背于背部。此动作锻炼腰背部肌肉并可促进泌乳。

  肩旋绕保持腰部挺直,双肘同时向同一方向旋绕。此动作可舒缓肩颈部肌肉,并能减轻妈妈给宝宝喂奶时手臂的酸痛感。

  蝴蝶式保持腰部挺直,双脚轻轻抖动。此动作有助于子宫收缩并促进恶露排出体外。

  猫伸展双腿并紧,头部抬起时吸气,低下时呼气。此动作着重塑造腰腹部线条,需分娩42天以后进行。

  韦史努式侧卧时身体保持在一条直线上;腿抬起时吸气,放下时呼气;连续进行5次后翻身练习身体另一侧。此动作可减少腰部脂肪,有助骨盆区域的恢复并可消除背痛。

  以上所提及的呼吸要求均为深呼吸。

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